Vaje za KOPB

Za ljudi z KOPB , vadba se morda ne zdi vedno lahka, vendar pa lahko sploh ne telovadi stvari. Dejansko lahko izvajate različne dihalne vaje, ki bi lahko pomagale ublažiti simptome KOPB, povečale moč pljuč in izboljšale vašo sposobnost vsakodnevnih dejavnosti in telesne vadbe.

Kakšne so koristi vadbe za KOPB?

Ko boš z diagnozo KOPB , enostavno je pasti v krog neaktivnosti. Lahko se izognete dejavnostim, zaradi katerih se počutite brez sape, ali pa vas skrbi, kako se boste spoprijeli, če boste med vadbo imeli težave z dihanjem. Vendar pa lahko netelovadba ali fizična aktivnost povzroči več škode.

  • Zaradi zmanjšane aktivnosti bodo vaše mišice oslabele. Šibke mišice pomenijo, da se bo vaše telo moralo bolj potruditi in za delovanje porabiti več kisika. Po drugi strani se lahko zaradi tega počutite bolj brez sape.

Če ostanete aktivni, se učite dihalnih metod in izvajate vaje, primerne za KOPB, mora to pozitivno vplivati ​​na vaše zdravje in počutje:

  • Vaše mišice bodo močnejše, vključno z mišicami, ki sodelujejo pri dihanju - med gibanjem boste manj zadihani, lažje boste aktivni.
  • Redna vadba vam lahko pomaga tudi pri ohranjanju ali izgubi teže, kar je lahko pomembno za tiste s KOPB.
  • Telesna aktivnost vam lahko pomaga, da se tudi duševno počutite bolje. Lahko pozitivno vpliva na samozavest in vam pomaga ohranjati motivacijo za nadaljevanje dobrih življenjskih navad.

Dihalne vaje za KOPB

Dihalne vaje so še posebej koristne za KOPB, saj pomagajo izboljšati in okrepiti pljuča ter vas postaviti v boljši položaj za preizkušanje več fizičnih oblik vadbe. Dihalne vaje pomagajo okrepiti mišice, ki jih uporabljate za dihanje, tako da lahko z manj napora dobite več kisika in lažje dihate.

Obstaja več dihalnih tehnik in metod, pri čemer vam ni treba izbrati samo ene, ki vam bo pomagala obvladovati KOPB. Nekatere študije so pokazale, da lahko kombinacija tehnik in izvajanje več metod izboljša simptome KOPB.

Stisnjeno dihanje za KOPB

Dihanje z ustnicami je preprosta in enostavna tehnika za učenje. Pomaga upočasniti dihanje, olajša delovanje pljuč in pomaga, da so dihalne poti dlje odprte. Vadite ga lahko kadar koli in ga uporabite za uravnavanje dihanja med vadbo.

  • Sedite ali stojte in počasi vdihnite skozi nos
  • Stisnite ustnice, kot da bi želeli zažvižgati
  • Dihajte čim počasneje skozi stisnjene ustnice in si prizadevajte, da pihate dvakrat dlje, kot ste vdihnili - morda bo pomagalo šteti, ko to počnete
  • Vajo ponovite petkrat, sčasoma nadgradite na 10 ponovitev.

Diafragmatično dihanje za KOPB

Diafragmatično dihanje je tehnika, pri kateri nameravate dihati iz trebušne prepone in ne iz zgornjega dela prsnega koša. Pogosto se imenuje tudi "dihanje iz trebuha". Ta tehnika pomaga krepiti mišice trebušne prepone, ki so pri KOPB pogosto šibkejše in manj funkcionalne.

  • Udobno se usedite ali ležite in čim bolj sprostite svoje telo
  • Položite eno roko na prsni koš, drugo pa na trebuh
  • Vdihnite skozi nos do pet sekund in začutite, kako se zrak premika v trebuh in želodec dvigne - v idealnem primeru bi morali imeti občutek, da se vaš želodec premika bolj kot prsi
  • Držite ga dve sekundi, nato spet izdihnite do pet sekund skozi nos
  • Vajo ponovite petkrat.

Hitro dihanje za KOPB

Hitro dihanje je vadba, ki jo uporabljate, ko ste aktivni, na primer med hojo ali plezanjem po stopnicah. Ideja je, da dihanje pospešite po korakih.

  • Ko hodite, si štejte
  • En korak vdihnite, nato pa med dihanjem naredite en ali dva koraka
  • Poiščite tempo dihanja in štetja, ki vam ustreza.

Težko dihamo ali uporabljamo metodo za KOPB

Tehnika izdihavanja je še ena tehnika, ki jo uporabljate, ko ste aktivni, saj lahko olajša obvladovanje nalog, ki zahtevajo napor.

  • Preden se potrudite (na primer vstati), vdihnite
  • Medtem ko se trudiš, težko dihaj
  • Med stiskanjem ustnic boste morda lažje težko dihali.

Kaj je najboljša vaja za nekoga s KOPB?

Za nekoga s KOPB ni nobene najboljše vaje, lahko pa preizkusite veliko dobrih možnosti.

  • Hoditi. Če nekaj časa niste telovadili, je hoja dobro izhodišče, saj jo lahko brezplačno izvajate in se lahko premikate v svojem tempu. Poskusite iti na kratek sprehod vsaj enkrat na dan in postopoma gradite, kako daleč greste. Sprehod lahko vključite v druge dejavnosti, na primer nakupovanje ali obisk zdravniških sestankov.
  • Tai Chi. Nežne oblike vadbe, kot je tai chi, so idealne za KOPB, saj se osredotočajo na počasne in tekoče gibe. Tai chi vam lahko pomaga pri tonusu mišic in olajša stres in tesnobo.
  • Kolesarjenje. Kolesarjenje na sobnem kolesu doma ali v telovadnici vam lahko pomaga okrepiti moči v nogah, pomaga cirkulaciji in poveča vzdržljivost.
  • Teže. Uporaba uteži za roke za navijanje rok je dobra za krepitev mišic na rokah in zgornjem delu telesa. Če nimate uteži, raje uporabite napolnjene steklenice za vodo ali pločevinke sadnega ali zelenjavnega konzerviranja.
  • Raztezanje. Koristni so tudi preprosti gibi in raztegovanja - poskusite dvigniti roke naprej, dvigniti tele, podaljšati noge ali preiti iz sedečega v stoječi položaj. Če imate omejeno gibanje, je na voljo tudi joga na stolu.

Če potrebujete motivacijo za vadbo, poiščite vadbenega prijatelja ali prijatelja, s katerim se lahko sprehodite. Sodelovanje vam lahko pomaga, da vas odvrne od dejstva, da vadite, in vam lahko okrepi samozavest, če ste zaskrbljeni zaradi tega, da sami zadihate.

Pred začetkom novega režima vadbe, še posebej, če uporabljate kisik, se za nasvet posvetujte s svojim zdravnikom. Če so vaši simptomi resni, vam lahko celo priporočijo strukturiran program vadbe za pljučno rehabilitacijo.

Kako si krepite pljuča s KOPB?

Če ste aktivni, lahko okrepite svoja pljuča. Vaje, primerne za KOPB, lahko pomagajo povečati moč dihalnih mišic in izboljšajo cirkulacijo in srce. Ko bodo vaše mišice močnejše, bo telesu pomagalo učinkoviteje uporabljati kisik, tako da v vsakdanjem življenju ne boste postali tako zadihani.

Ali je mogoče KOPB obrniti z vadbo?

Vadba sama po sebi ni dovolj močna, da bi obrnila poškodbe pljuč. Vendar je dokazano, da vadba pomaga pri lajšanju Simptomi KOPB in izboljšati kakovost življenja, zato je zelo koristno za vsakogar s KOPB.

Vadba vam lahko pomaga izboljšati telesno vzdržljivost in vzdržljivost, poleg tega pa lahko okrepi mišice, ki jih uporabljate za dihanje. Ko so te mišice močnejše, vam ne bo treba porabiti toliko kisika, kar vam bo pomagalo zmanjšati zasoplost med telesno aktivnostjo.

Ključno je, da ne prenehate z vadbo, ko se simptomi KOPB izboljšajo, saj lahko ustavitev ravni aktivnosti simptome spet poslabša.

Kako lažje vaditi s KOPB

Pri lažji vadbi s KOPB si lahko pomagate z naslednjimi nasveti:

  • Naučite se počasi dihati z uporabo metode dihanja z ustnicami med telesno aktivnostjo. Če se ukvarjate z dejavnostmi, ki zahtevajo veliko truda, vam lahko koristi težko dihanje.
  • Med vadbo pazite, da pijete veliko vode, da ostanete hidrirani. Izogibajte se pijačam brez kofeina, saj so boljše za ohranjanje redkejše sluzi v dihalnih poteh.
  • Če uporabljate kisik in vam je zdravnik dal potrditev vadbe, si lahko stvari olajšate z uporabo nekaj dolgih cevi na rezervoarju. To vam lahko pomaga zagotoviti več prostora in zmogljivosti za gibanje, brez skrbi, da bi padli čez rezervoar. Koristna je tudi uporaba manjših rezervoarjev kisika med potovanjem, medtem ko ste aktivni.

Kdaj prenehati z vadbo

Če se vam simptomi KOPB - kot so piskanje, zasoplost ali kašelj - zdijo slabši kot običajno, prenehajte z vadbo. Če se vam vrti v glavi ali omotično, se ustavite in si oddahnite. Čeprav je vadba pomembna, se ni dobro potiskati k vadbi, kadar se ne počutite dobro ali so simptomi KOPB še posebej slabi. Bodite razumni in se, če imate kakršne koli pomisleke glede svojih simptomov, posvetujte z zdravnikom.

Morda vas bodo zanimali tudi naši vodniki do obvladovanje KOPB in Zdravljenje KOPB.

Viri

Britanska fundacija za pljuča. 2020. Ohranjanje aktivnosti s pljučnimi stanji.

Fundacija za KOPB. Tehnike dihanja.

Li J, Lu Y, Li N et al. 2020. Analiza mišične presnove razkriva potencialne biomarkerje izboljšanja funkcije diafragme, odvisne od vadbe, pri kronični obstruktivni pljučni bolezni. Mednarodna revija za molekularno medicino, 45 (6), 1644–1660. https://doi.org/10.3892/ijmm.2020.4537

Nair A, Alaparthi GK, Krishnan S et al. 2019. Primerjava tehnike raztezanja diafragme in tehnike ročnega sproščanja diafragme pri diafragmatičnem izletu pri kronični obstruktivni pljučni bolezni: randomizirano preskušanje. Pulm Med. 3. januar; 2019: 6364376. doi: 10.1155 / 2019/6364376. PMID: 30719351; PMCID: PMC6335861.

Ubolnuar N, Tantisuwat A, Thaveeratitham P et al. 2020. E.učinki dihanja z zavihanimi ustnicami in nagnjenih telesnih položajev trupa na celotni in predelni volumen pljuč ter prezračevanje pri bolnikih z blago do zmerno kronično obstruktivno pljučno boleznijo: opazovalna študija. Medicina (Baltimore). 18. december; 99 (51): e23646. doi: 10.1097 / MD.0000000000023646. PMID: 33371099; PMCID: PMC7748318.

Ubolnuar N, Tantisuwat A, Thaveeratitham P et al. 2019. Učinki dihalnih vaj pri bolnikih s kronično obstruktivno pljučno boleznijo: sistematični pregled in metaanaliza. Ann Rehabil Med. Avgust; 43 (4): 509-523. doi: 10.5535 / arm.2019.43.4.509. Epub 2019, 31. avgust. PMID: 31499605; PMCID: PMC6734022.

Yancey JR in Chaffee MD. 2014. Vloga dihalnih vaj pri zdravljenju KOPB. Am Fam zdravnik. 1. januarja; 89 (1): 15–16.

Yun R, Bai Y, Lu Y et al. 2021. Kako vaje z dihanjem vplivajo na dihalne mišice in kakovost življenja bolnikov s KOPB? Sistematični pregled in metaanaliza. Can Respir J. 29. januar; 2021: 1904231. doi: 10.1155 / 2021/1904231. PMID: 33574969; PMCID: PMC7864742.