Dihalne vaje in posebne tehnike lahko pomagajo pri simptomih astme in povečajo splošno moč, zmogljivost in zdravje pljuč. Odkrijte, kako lahko dihalne vaje pomagajo astmi in katere oblike kardio vadbe so najboljše za astmatike.

Dihalne vaje za astmo

Tako kot so aerobne vadbe koristne za vaše srce in mišice, so dihalne vaje koristne tudi za vaša pljuča. S astma, se lahko vaše dihalne poti zožijo in vnamejo, kar otežuje dihanje, zato so predpisana zdravila, kot so inhalatorji, ki pomagajo odpreti dihalne poti in izboljšati dihanje.

Poleg zdravil Raziskave nakazuje, da so dihalne vaje lahko koristne zdravljenje ljudi z astmo, ki pomaga izboljšati dihanje in kakovost življenja.

Obstajajo različne vrste dihalnih tehnik, ki so še posebej koristne za astmatike. Nekatere vaje pomagajo pri preusmeritvi dihanja, nekatere pomagajo povečati moč dihalnih mišic, druge pa izboljšajo prožnost prsne kletke (rebrne kletke).

Dihalne tehnike pogosto priporoča zdravnik ali klinika za astmo. Nekatere metode najbolje nauči strokovnjak, da boste zagotovili pravilne metode in iz njih kar najbolje izkoristili.

Papworthova metoda

Metoda Papworth je bila razvita v šestdesetih letih prejšnjega stoletja v bolnišnici Papworth in združuje dihalne tehnike z metodami sproščanja. študije so pokazali, da lahko uporaba metode Papworth pomaga dihalnim simptomom in izboljša kakovost življenja ljudi z astmo.

Metodo Papworth poučujejo fizioterapevti in se osredotoča na učenje počasnega in enakomernega dihanja iz trebušne prepone (mišice pod rebri) in skozi nos.

Diafragmatično dihanje

Prepona je mišica, ki se nahaja pod pljuči in vam pomaga dihati. Pri diafragmatičnem dihanju je poudarek na učenju, kako dihati s trebušne prepone in ne iz prsnega koša, kot to počne veliko ljudi. Ta metoda dihanja za astmo poleg tega, da pomaga okrepiti prepono, lahko pomaga zmanjšati potrebe telesa po kisiku - kot šibke mišice povzročajo potrebo po več kisika - in pomagajo upočasniti dihanje.

Če želite poskusiti diafragmatično dihanje, položite eno roko na zgornji del prsnega koša, drugo pa na trebuh. Vdihnite skozi nos in bodite pozorni na to, kako se želodec napolni z zrakom. Idealno bi bilo, da bi se roka na trebuhu dvignila, roka na prsih pa naj ostane mirna. Izdihnite skozi usta vsaj dva do trikrat dlje, kot ste vdihnili, hkrati pa ohranite sproščenost vratu in ramen.

Stisnjeno dihanje ustnic

Stisnjeno dihanje ustnic je tehnika, ki se uporablja za nadzor kratkega dihanja. To je dober način za upočasnitev dihanja, tako da je vsak vdih učinkovitejši. Pomaga ohranjati dihalne poti dlje odprte, tako da se kisik premakne v pljuča, ogljikov dioksid pa ven. To pomaga upočasniti hitrost dihanja in lahko olajša težko dihanje.

Poskusite z dihanjem s stisnjenimi ustnicami, če vam ne diha. Počasi vdihnite skozi nos z zaprtimi usti. Nato izdihnite vsaj dvakrat dlje skozi usta, z ustnicami stisnite - kot da bi želeli zažvižgati ali pihati mehurček. Morda bo pomagalo šteti, ko izdihnete.

Buteyko diha

Metodo Buteyko je razvil ruski znanstvenik profesor Konstantin Buteyko in je oblika preusmeritve dihanja. Njegov Raziskave ugotovili, da le eden od desetih ljudi pravilno diha in mnogi dihajo pregloboko, kar ustvarja napačno mešanico plina - kisika in ogljikovega dioksida - v telesu. Možno je, da bi pregloboko dihanje dejansko povzročilo težko sapo.

Ideja tehnike je pomagati ljudem, da se naučijo normalno dihati, tako da je v telesu prisotna optimalna kombinacija kisika in ogljikovega dioksida. Nauči vas počasi in nežno dihati skozi nos in ne skozi usta. To pomaga ohranjati zrak topel in vlažen, kar je bolj umirjeno pri astmi občutljivih dihalnih poteh.

Joga dihalne vaje za astmo

Joga dihanje ali jogasana za astmo izhaja iz vadbe joge. Joga kot obliko vadbe vključuje potrebo po stalnem nadzorovanem dihanju, medtem ko se premikate, raztezate in uravnotežite.

Nekatere študije so pokazale spodbudo Rezultati in Izboljšanje pri simptomih astme po izvajanju dihalnih tehnik joge. Joga je dobra tudi za lajšanje stresa in ker je stres lahko sprožilec astme, je morda dobro preizkusiti tako dihalne vaje kot jogijske gibe.

Astma in dihalne vaje

Vadba je lahko težja, če imate astmo, še posebej, če vas skrbi, da bi lahko sprožila napad astme. Toda vadba je koristna za vaše splošno zdravje in astmo. Dejansko bi lahko redno gibanje izboljšalo simptome astme, saj povečanje srčnega utripa pomaga izboljšati moč pljuč, poveča vzdržljivost in zmanjša zadihanost.

Poleg tega vam lahko redna vadba pomaga ohranjati zdravo telesno težo in zmanjša tveganje za napad astme. Vadba v možganih sprošča tudi kemikalije, imenovane endorfini, ki vam lahko dvignejo razpoloženje in pomagajo, da se počutite bolje.

Najboljše vrste, če imate astmo, so:

  • Kopanje - topel vlažen zrak v bazenu je astmi prijazen. Plavanje je dober kardiovaskularni trening z majhnim vplivom, ki pomaga celotnemu telesu in še posebej mišicam, ki jih uporabljate za dihanje.
  • Hoja - hoja je odličen način za izboljšanje kondicije, še posebej, če morate počasi graditi.
  • Kolesarjenje - enakomerno kolesarjenje lahko izboljša gibanje in vzdržljivost, ne da bi preveč obremenil pljuča.
  • Tek - tek lahko pomaga okrepiti mišice, ki jih uporabljate za dihanje, pa tudi izboljšati kondicijo kot celoto.
  • Ekipni športi - skupinski športi, ki vključujejo kratke izbruhe telesne aktivnosti, kot so netball, odbojka, nogomet ali atletika, so lahko dobra izbira za poskus.

Kratki izbruhi aktivnosti so dobri za astmatike, saj lahko pomagajo zgraditi vzdržljivost srca in pljuč. Vadba v kratkih rafalih je tudi manj verjetna, da bo sprožila napad astme, potem pa se udeležite daljših in dolgotrajnejših dejavnosti, kot je tek na dolge proge.

Vadite varno z astmo

Včasih lahko vadba sproži poslabšanje simptomov astme. To naj bi bilo posledica tega, da med vadbo dihate hitreje in skozi usta ter da je zrak, ki vstopa v pljuča, hladnejši in bolj suh kot običajno. Pri nekaterih ljudeh lahko sprememba temperature povzroči zožitev dihalnih poti in sproži simptome astme. Eden od načinov za zmanjšanje tveganja za vadbo, ki sproži astmo, je, da se predhodno dobro ogrejete in po vadbi ohladite. Ali če je hladen zrak problematičen, raje preizkusite notranje oblike vadbe.

Nasveti za varno vadbo z astmo:

  • Inhalator za lajšanje vedno imejte s seboj.
  • Zavedajte se sprožilcev astme in se jim izogibajte, kjer je to mogoče. Če na primer na vas vpliva cvetni prah ali vročina, se v teh okoliščinah izogibajte vadbi.
  • Če vadite z drugimi ljudmi, jim povejte, da imate astmo, in jim razložite, kaj storiti, če imate napad astme.
  • Če se pojavijo simptomi, kot so piskanje, zasoplost, ki se ne umiri, ko se med vadbo prenehate gibati ali kašljate, ustavite in vzemite inhalator za lajšanje.
  • Ne pozabite se ogreti in ohladiti.
  • Če hladno vreme sproži vaše simptome astme, se držite vadbe v zaprtih prostorih.
  • Zmanjšajte gibanje, če imate virusno okužbo, na primer prehlad, saj lahko okužbe poslabšajo simptome astme.

Če ste v dvomih, katere oblike vadbe so najboljše za vas in vaše simptome astme, se posvetujte s svojim zdravnikom.